Da li ste primetili kako se ponekad nakon zdravog obroka osećate lakše, fokusiranije ili jednostavno bolje raspoloženi? Nije slučajnost. Hrana koju unosimo utiče na hemiju našeg mozga, pa samim tim i na emocije, energiju i koncentraciju. Telo i mozak reaguju na ono što jedemo – i to se vrlo brzo oseti.

U nastavku otkrivamo kako ta veza između ishrane i emocija zapravo funkcioniše i koje namirnice zaista hrane i telo i um.

Hrana i mozak – veza koju ne vidimo, ali osećamo

Mozak je organ koji troši najviše energije u telu, a ta energija dolazi upravo iz hrane. Kada jedemo uravnotežene obroke bogate vlaknima, vitaminima i zdravim mastima, naše telo proizvodi neurotransmitere poput serotonina i dopamina, hemikalija zaslužnih za dobro raspoloženje. Oko 90% serotonina, “hormona sreće”, zapravo se proizvodi u crevima, pa nije slučajno što se ona sve češće nazivaju “drugi mozak”.

Prema sve većem broju istraživanja, uravnotežena ishrana s puno povrća, ribe i integralnih žitarica može doprineti boljem mentalnom zdravlju. Nasuprot tome, dijete prepune šećera i prerađene hrane dovode do naglih skokova i padova šećera u krvi, što utiče na promene raspoloženja i osećaj umora.

Mikronutrijenti koji hrane sreću

Da bi mozak pravilno funkcionisao, potrebni su mu određeni nutrijenti koji podržavaju ravnotežu hormona i nervnog sistema.

• Omega-3 masne kiseline podržavaju pamćenje, koncentraciju i smanjuju osećaj napetosti, jer pomažu u pravilnom prenosu signala između moždanih ćelija. Nalaze se u ribi poput lososa, sardine i tunjevine, ali i u lanenom semenu, orasima i čia semenkama.
• Vitamin B12 i folna kiselina ključni su za sintezu serotonina i dopamina, neurotransmitera koji utiču na raspoloženje i nivo energije. Najviše ih ima u jajima, mlečnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću, pasulju i sočivu.
• Magnezijum doprinosi opuštanju mišića, boljem snu i smirenijem nervnom sistemu, jer reguliše aktivnost neurotransmitera. Nalazi se u bademima, spanaću, avokadu, ovsenim pahuljicama i crnoj čokoladi.
• Cink i gvožđe učestvuju u prenosu nervnih impulsa i pomažu koncentraciju, a istovremeno doprinose stabilnijem nivou energije tokom dana. Najbolji izvori su mahunarke, semenke bundeve, integralne žitarice, spanać i nemasno meso.

Nedostatak ovih nutrijenata može uzrokovati razdražljivost, lošu koncentraciju i nisku energiju. Zato nije svejedno čime hranimo telo jer ono što stavljamo na tanjir direktno utiče na to kako se osećamo.

A osim samih nutrijenata, sve važniju ulogu u tom procesu ima i deo našeg tela koji često zaboravljamo – creva.

Creva, skriveni regulator raspoloženja

U poslednjih nekoliko godina, sve više studija ukazuje na ulogu crevne mikrobiote, zajednice dobrih bakterija u našim crevima, u regulaciji emocija. Zdrava crevna flora pomaže proizvodnju serotonina, reguliše upale i doprinosi stabilnijem raspoloženju.

Namirnice koje podstiču razvoj “dobrih bakterija” uključuju jogurt, kefir, fermentisano povrće, ali i mnogo svežeg povrća i voća bogatog vlaknima. Zbog toga nutricionisti sve češće govore o “psihobioticima”, namirnicama koje podržavaju i telo i psihu.

Ishrana i stres: kako smiriti telo hranom?

Kada smo pod stresom, telo oslobađa kortizol, hormon koji povećava apetit i stvara želju za brzom, kaloričnom hranom. Iako takvi zalogaji mogu trenutno da prijaju, dugoročno pogoršavaju stanje. Prava strategija protiv stresa nije odricanje, već pametan izbor.

Topli obroci bogati povrćem, složeni ugljeni hidrati (poput integralne testenine ili smeđeg pirinča) i zdrave masti pomažu da se nivo šećera u krvi stabilizuje, a telo umiri. Biljni čajevi, tamna čokolada s više od 70% kakaa i orašasti plodovi dodatno doprinose osećaju smirenosti.

Sitne navike koje menjaju kako se osećamo

Dobro raspoloženje ne dolazi iz jedne čarobne namirnice, već iz svakodnevnih odluka koje pravimo. Uvođenjem malih, jednostavnih navika u ishranu, lako možemo podržati i telo i um:

• Započnite dan doručkom bogatim proteinima i vlaknima.
• U svaki obrok uključite barem jednu porciju povrća ili voća.
• Umesto brze hrane, birajte tople, kuvane obroke koji duže drže sitost.
• Ne preskačite obroke jer nagli pad energije često vodi i padu raspoloženja.
• Pijte dovoljno vode jer i blaga dehidracija može uzrokovati nervozu i umor.

Hrana kao svakodnevni izvor balansa

Hrana ne bi trebala da bude izvor stresa, već način da se osećamo bolje. Umesto restrikcija, fokus treba da bude na ravnoteži i pažljivom izboru. Ako u tanjir unesemo više prirodnih, svežih i šarenih sastojaka, naše telo će to brzo osetiti. Za brzu, a uravnoteženu ishranu, praktičan izbor su DimmidiSí sveže salate – oprane, spremne za serviranje i bogate nutrijentima koji pomažu telu da ostane u ravnoteži. Dodajte im malo maslinovog ulja, orašaste plodove ili komadić ribe i dobićete obrok koji hrani i telo i um.