Ako postoji salata koja je u poslednjih nekoliko godina doživela ozbiljan „statusni skok“, onda je to rukola. Nekada rezervisana za italijanske restorane i specijalitete, danas je nezaobilazan sastojak modernih, zdravih jelovnika. I to s dobrim razlogom.

Rukola (Eruca sativa), poreklom iz mediteranskog basena, vekovima je prisutna u tradicionalnoj kuhinji i narodnoj medicini. Još u antičko doba Rimljani i Egipćani cenili su je zbog pikantnog ukusa, ali i zbog blagotvornog dejstva na varenje, pa čak i reputacije afrodizijaka. Međutim, danas rukola nosi sasvim novu titulu – superhrana. 

Zašto se rukola smatra superhranom?

Na prvi pogled deluje jednostavno, par listova zelene salate, blago gorkog i pikantnog ukusa. Ipak, iza tog jednostavnog izgleda krije se impresivan nutritivni profil.

Rukola je bogata vitaminima C, K i A, kao i mineralima poput kalcijuma, kalijuma i folata. Sadrži i vredne fitohemikalije, pre svega glukozinolate, poznate po antioksidativnom i potencijalno antikancerogenom dejstvu. Ove supstance igraju važnu ulogu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i doprinose dugoročnom očuvanju zdravlja. 

Sveže oprana i pakovana rukola, poput one iz ponude brenda Dimmidisi, predstavlja pravu nutritivnu koncentraciju u maloj količini. U 100 grama rukole nalazi se oko 2,6 g proteina, gotovo 4 grama ugljenih hidrata, minimalna količina masti i skoro 1 grama vlakana, uz vrlo nizak kalorijski unos. Upravo zbog toga rukola je čest izbor u balansiranim i redukovanim režimima ishrane.

Može li rukola nutritivno parirati mesu?

Na prvi pogled, baš teško. Meso se i dalje smatra jednim od glavnih izvora proteina u ishrani, sa prosečno oko 22 grama proteina na 100 grama mesa, kao i značajnim količinama gvožđa, cinka i vitamina B kompleksa.

Međutim, trik nije u poređenju „jedan na jedan“, već u pametnim kombinacijama namirnica.

Upravo tu na scenu stupa nutritivni kvasac, deaktivisana forma kvasca koja se koristi kao dodatak jelima zbog izuzetno visokog sadržaja proteina i vitamina B kompleksa. Nutritivni kvasac sadrži čak oko 46 grama proteina na 100 grama, uz minimalno masti i ugljenih hidrata, a često je i fortifikovan vitaminom B12.

Kombinacijom rukole i nutritivnog kvasca dobija se biljni obrok bogat proteinima, vitaminima i mineralima, koji po nutritivnoj vrednosti može ozbiljno da konkuriše tradicionalnim mesnim obrocima, naročito u okviru vegetarijanskih i fleksitarijanskih jelovnika.

Lekovita svojstva rukole

Redovna konzumacija rukole može doprineti: jačanju imuniteta zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C, zdravlju srca i krvnih sudova kroz kombinaciju kalijuma, vlakana i antioksidanasa, boljem varenju zahvaljujući dijetnim vlaknima, prevenciji hroničnih bolesti zahvaljujući fitohemikalijama.

Zbog toga se rukola lako uklapa u različite obroke, od sendviča i pasti, preko toplih jela, pa sve do smutija. 

Recept: Superfood salata sa rukolom, leblebijom, pečenim povrćem i tofuom

Ova salata je primer kako jedan biljni obrok može biti istovremeno ukusan, zasitan i nutritivno kompletan.

Povrće i tofu začiniti maslinovim uljem i začinima, pa peći u rerni zagrejanoj na 200 °C oko 15 – 20 minuta, dok ne dobiju zlatnu boju. U velikoj činiji sjediniti rukolu, avokado, kinoju i semenke, posuti nutritivnim kvascem, a zatim dodati pečenu leblebiju, povrće i tofu. Lagano promešati i završiti s malo maslinovog ulja i limunovog soka ili balzamika.

Rukola je niskokalorična, a izuzetno hranljiva namirnica. Iako ne zamenjuje meso sama po sebi, u kombinaciji sa nutritivnim kvascem i biljnim proteinima postaje važan deo savremenog i balansiranog jelovnika.